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Facile à pratiquer, accessible à tous : la marche ne manque pas d’atouts. Si elle est notre moyen de locomotion, elle constitue aussi et surtout une véritable activité physique. Pour bien la pratiquer et profiter de ses nombreux bienfaits, suivez le guide.
Pour rester en bonne santé le plus longtemps possible, il faut avoir au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour. Et si pour y arriver, vous vous mettiez à la marche ?
Des bienfaits sur le corps…
Même à une allure modérée (moins de 6 km par heure), quand vous ressentez une légère augmentation de la respiration et du rythme cardiaque, la marche offre de nombreux bénéfices. Elle brûle des calories, tonifie les muscles (jambes, ceinture abdominale et lombaire) et stimule la circulation veineuse. Elle améliore l’endurance et l’équilibre – particulièrement important pour les personnes âgées qui évitent ainsi les chutes. Mais ce n’est pas tout : elle diminue le risque de développer une hypertension artérielle (HTA), un diabète et même un cancer du sein.
… et l’esprit
Cette activité a une autre vertu tout aussi capitale : elle est excellente pour le mental. Elle permet d’évacuer le stress et donc de ressentir un sentiment de bien-être. Quoi de mieux en effet pour s’aérer l’esprit et se sentir plus serein ? Bonus : quand il pratique en extérieur, le marcheur s’expose à la lumière du jour ce qui, en plus d’aider à garder le moral, participe à une meilleure synchronisation de l’horloge biologique et donc, à un meilleur sommeil.
Bien s’équiper
À moins d’en être empêché physiquement, tout le monde peut marcher, petits et grands. Autre avantage : elle demande très peu d’investissement financier. Il faut bien sûr une tenue confortable et surtout une paire de chaussures dont la forme, la semelle, le maintien et la souplesse sont adaptés au terrain que vous allez arpenter (montagne, chemin, bitume…) mais aussi à vos pieds. Il est possible de consulter un pédicure-podologue pour adapter la semelle intérieure. Enfin, pour mesurer vos efforts et vous motiver, vous pouvez installer un podomètre sur votre Smartphone.
Classique, sportive, athlétique ou nordique
Vous vous lancez ? Adoptez la bonne posture : tenez-vous droit, les épaules détendues, le regard fixé devant vous. C’est parti ! Déroulez vos foulées, vos fessiers et vos abdominaux doivent être engagés et utilisez le mouvement de balancier de vos bras pour accompagner vos pas.
Pour aller plus loin, les sportifs aguerris peuvent se tourner vers l’une des trois disciplines sportives : la marche nordique qui se pratique à l’aide de bâtons conçus spécialement pour propulser le corps vers l’avant ; la marche rapide ou sportive, sans bâtons cette fois, qui demande de dérouler la totalité du pied à chaque pas, du talon jusqu’aux orteils ; et sa cousine, la marche athlétique – rendue célèbre par le Français Yohann Diniz, détenteur du record du monde du 50 km marche à une vitesse moyenne de 14,11 km par heure – qui repose sur une règle stricte : l’un des deux pieds doit toujours être en contact avec le sol. Très technique, cette dernière nécessite tout de même un accompagnement de la part d’un coach pour être bien maîtrisée.
Benoît Saint-Sever
Comment réagir en cas de douleurs ?
Même si la marche est une activité douce avec peu de contraintes pour le corps, il est toutefois possible de ressentir des douleurs. Dans ce cas-là, prenez une petite pause et vérifiez que vous n’avez pas de blessure (ampoule ou éraflures causées par les chaussures notamment). Ayez toujours avec vous quelques pansements adaptés. Si la douleur persiste malgré le repos, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant.
Et en prévention, pensez à échauffer vos articulations avant de vous lancer, allez-y progressivement et hydratez-vous tout au long de la séance. Vous pouvez terminer par quelques étirements.